Yoga, Aerobic, Tabata, plank, squat, … là những bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất hiện nay. Chỉ từ 4 - 10 phút tập luyện mỗi ngày, các bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, săn chắc đáng mơ ước. Đồng thời cải thiện tình trạng sức khỏe, tâm sinh lý hiệu quả.

Nếu bạn quá bận rộn, không thể đến các trung tâm thể hình để tập luyện có thể tự mình thực hiện các bài tập thể dục giảm cân tại nhà. Với động tác đơn giản, dễ thực hiện, chúng tôi tin rằng tất cả các bạn sẽ giảm cân thành công nếu kiên trì.

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN BUỔI SÁNG GIÚP CƠ THỂ TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG

Tập thể dục giảm cân buổi sáng sẽ giúp các bộ phận trong cơ thể được “đánh thức”, sẵn sàng cho 1 ngày dài năng động. Việc tập luyện này còn đốt cháy calo, giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục giảm cân này tại nhà hoặc ngoài trời, tùy điều kiện. Chỉ cần 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ phải bất ngờ về chính vóc dáng của mình đó.

1.Bài tập xoay người 

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng.

• Xoay người quanh trục cột sống tưởng tượng, từ chậm đến nhanh.

• Hít vào thở ra đều đặn theo nhịp xoay.

2.Bài tập giữ thăng bằng

• Đứng thẳng trên chân phải. Chân trái co lên sao cho má đùi song song với mặt sàn.

• Tay trái đưa lên cao quá đầu trong khi tay phải buông thõng.

• Giữ nguyên khoảng 10 giây rồi đổi bên. Chân trái làm trụ, chân phải và tay phải đưa lên.

• Lặp lại các động tác trên mỗi bên 5 lần.

3.Bài tập cuộn người - bài tập thể dục tan mỡ bụng

• Bàn nằm dưới sàn nhà, giơ 2 chân về phía trước rồi dùng tay giữ chặt mũi chân.

• Cùng lúc đó, nâng đầu lên cao sao cho đầu không bị chạm vào mặt sàn. Toàn bộ trọng lượng khi này sẽ được dồn vào lưng.

• Hít thở đều đặn, nhịp nhàng.

• Đưa chân tay và cơ thể về trạng thái thả lỏng rồi tiếp tục lặp lại động tác từ 10- 12 lần.

4.Bài tập rắn hổ mang

• Nằm úp người xuống thảm, bụng chạm xuống sàn trong khi đầu và vai ngẩng lên.

• 2 Tay đặt trên sàn, khuỷu tay ở dưới vai. Cẳng tay song song tỳ xuống sàn, mắt nhìn về phía trước.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, thư giãn rồi lặp lại.

5.Bài tập căng giãn lưng

• Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 Tay dang rộng bằng vai, giữ nguyên trong vài nhịp thở.

• Tiếp đó, hạ người xuống cho tới khi tay phải chạm vào mũi chân phải. Tay trái hướng lên trời. Mắt nhìn về phía trước. Giữ yên khoảng 10 giây.

• Đổi bên, tay trái chạm mũi chân trái, tay phải giơ cao lên trời.

• Lặp lại liên tục mỗi bên khoảng 5 lần.

BÀI TẬP PLANK - BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TRONG 7 NGÀY HIỆU QUẢ

Plank là bài tập giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài việc giảm mỡ bụng hiệu quả, Plank còn giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ. Đồng thời giảm đau lưng, giữ dáng tốt.

Khảo sát cho thấy, 1 phút tập Plank = 60 cái gập bụng. Với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện thì đây chính là bài tập quá tuyệt vời phải không nào.

Nếu bạn đã nắm rõ những lợi ích tuyệt vời của bài tập này mang lại. Vậy thì hãy cùng chúng tôi xin thực hiện ngay bài tập thể dục giảm cân plank nhé.

1.Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới - Plank cơ bản

• Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới 2 vai.

• Nhón 2 mũi chân lên sao cho gót chân, lưng, hông, đầu thẳng hàng.

• Giữ im tư thế từ 30 giây cho đến lâu dần ở những lần sau. Đồng thời thở đều, siết chặt cơ bụng.

2.Bài tập Plank 1 chân không tựa

• Nằm sấp, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.

• 2 Cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, 2 chân khép lại.

• Nhẹ nhàng đưa chân trái lên cao và giữ nguyên trong khoảng 30 giây. Sau đó đổi bên sang chân phải.

• Trong khi giơ chân lên cao, các bạn vẫn phải giữ cho cơ bụng, đùi, mông và gót chân còn lại thẳng hàng.

3.Bài tập Plank 1 chân tựa

Ở bài tập này, các động tác tương tự như bài tập Plank 1 chân không tựa. Tuy nhiên, có một điểm khác biệt đó là thay vì bạn giơ 1 chân lên cao thì chân đó bạn vắt lên chân còn lại. Liên tục đổi bên để đỡ tạo gánh nặng cho chân trụ.

4.Bài tập Plank leo núi - bài tập thể dục giảm cân toàn thân

• Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.

• 2 Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, 2 chân khép lại.

• Duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân sao cho cơ bụng căng cứng.

• Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.

• Làm tương tự với chân phải. Lặp lại động tác trong 30 lần.

5.Bài tập Plank nghiêng

• Lấy khuỷu tay phải làm trụ, nằm nghiêng sang bên phải.

• Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

• Tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn. Giữ càng lâu càng tốt sau đó làm tương tự với bên tay phải.

6.Bài tập Plank ngược

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng.

• Dùng sức vào cơ tay sau để đẩy người lên cao, thẳng tay.

• Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

TẬP SQUAT – BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN CHO VÒNG 3 SIÊU QUYẾN RŨ

Squat là bài tập thể dục giảm cân tác động trực tiếp lên vòng 3 biến chúng trở nên căng tròn, quyến rũ.

Squat vận dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như chân, đùi, mông, hông. Chỉ với 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn đã giúp cơ thể đốt cháy 1 lượng calo và mỡ thừa đáng kể. Quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy calo này cũng giúp cơ thể thải độc tốt hơn, máu lưu thông dễ dàng hơn và làn da cũng mịn màng, tươi trẻ hơn.

Nếu tìm kiếm trên Google hoặc Youtube, bạn sẽ nhận được rất nhiều gợi ý về bài tập Squat. Tuy nhiên, để nói về tác dụng giảm cân tốt nhất thì chỉ có 5 động tác sau đây.

1.Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ với bài tập Squat cơ bản

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, lưng hơi cong.

• Dần dần hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Trọng tâm khi này sẽ dồn vào phần hông và gót chân.

• Siết chặt bụng và đùi rồi dần nâng cơ thể lên.

• Thực hiện lặp lại nhiều lần, hít vào thở ra nhịp nhàng.

2.Bài tập Squat đá chân sau

• 2 Chân đứng thẳng, lưng thẳng, dang rộng bằng vai.

• 2 Tay đưa trước ngực, vắt chéo nhau.

• Từ từ hạ thấp cơ thể, đẩy chân trái về phía sau. Rất nhanh đưa chân trái về vị trí cũ, đứng thẳng.

• Lặp lại động tác với bên chân phải.

3.Bài tập Squat bật nhảy - bài tập thể dục giảm cân cấp tốc

• Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai.

• Dần dần hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống.

• Dồn toàn lực lên 2 chân, bật nhảy sao cho cơ thể được đẩy lên khỏi mặt sàn.

• Trong quá trình nhảy lên cao, 2 tay từ phía trước ngực sẽ được đưa ra 2 bên sườn.

• Sau mỗi lần nhảy, bạn quay trở lại vị trí và tư thế ban đầu để tiếp tục lặp lại những động tác tương tự ở lần sau.

4.Bài tập Squat cố định lưng

• Bạn đứng thẳng ở tư thế 1 chân trước, 1 chân sau. Lấy chân phía trước làm trụ.

• 2 Tay chắp song song phía trước mặt.

• Đẩy người về phía trước sao cho chân trước ở tư thế khụy gối, má đùi song song với mặt sàn.

• Đổi vị trí 2 chân và lặp lại các động tác tương tự ở trên.

4.Bài tập Squat Pop

• 2 Chân đứng rộng bằng vai, tay để xuôi theo cơ thể.

• Lấy phần hông và 2 chân làm trụ, dần hạ lưng xuống, giữ mông cong.

• Bật nhảy tại chỗ sao cho 2 chân rộng hơn vai, 2 đầu gối hạ thấp tạo góc 90 độ.

• Khi 2 chân được đưa rộng hơn, thì tay sẽ được đưa lên song song phía trước ngực.

• 2 Chân khi thu về đặt sát nhau thì 2 tay sẽ được đưa về buông thõng 2 bên mạn sườn.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN, CHỐNG LÃO HÓA

Tập thể dục giảm cân bằng yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng 1 thời điểm.

Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn dành ra 30 phút tập luyện yoga mỗi ngày cơ thể sẽ đốt cháy 400Kl Calo. Chỉ sau 1,2 tuần tập luyện, các chỉ số hình thể của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Không những thế, yoga còn mang đến sự tịnh tâm, ngăn ngừa lão hóa, phòng chống bệnh tật

Nếu bạn là người chưa có bất kỳ kiến thức gì về yoga, chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn 5 bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả sau đây.

1.Tư thế xả hơi

• Nằm duỗi thẳng chân và lưng trên sàn nhà.

• Đưa đầu gối lên cao đến ngực, 2 tay ôm lấy phần mắt cá chân.

• Đặt trọng lực vào phần lưng, dần nhấc đầu cao lên khỏi mặt sàn.

• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây. HÍt thở sâu sau đó từ từ thở ra.

• Lặp lại động tác nhẹ nhàng từ 5- 10 lần.

2.Tư thế cánh cung

• Nằm úp mặt xuống sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt song song 2 bên sườn.

• Cùng lúc uốn cong chân, đầu ngửa ra phía sau, 2 tay với ra sau nắm lấy mũi chân.

• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, hít thở, thư giãn rồi lặp lại.

4.Tư thế nâng chân

• Nằm ngửa, tay chân để thẳng. Lưu ý khép gót chân, căng đầu ngón chân.

• Dùng bụng hít vào, đồng thời nâng hai chân, hai tay lên tạo với mặt sàn một góc 45 độ thì dừng lại, vẫn giữ hít thở tự nhiên.

• Hít vào, tay, chân đồng thời hạ xuống 15 độ thì dừng lại. Sau đó vẫn giữ hít thở tự nhiên.

• Thời gian duy trì các động tác tùy vào thể trạng mỗi người.

5.Tư thế con mèo

• Ngồi ở tư thế quỳ, tức là ngồi lên bắp chân, hai chân khép sát, lưng thẳng.

• Hít thở đều. Bắt đầu chuyển sang tư thế bò với trọng lượng dồn ở gối và tay: khom người về trước, tay chống dưới sàn, gối và tay mở rộng bằng vai.

• Hít sâu, ngước đầu nhìn lên trần, kết hợp cong lưng xuống tạo thành hình lõm cho cơ thể.

• Để hít được nhiều không khí hơn, bạn mở căng vùng bụng, thở mạnh rồi cong lưng lên và hạ thấp đầu.

• Giữ tư thế này trong 15 giây, kết hợp hít sâu, thở ra và quay về tư thế ban đầu.

• Thực hiện bài tập 10 lần để đốt cháy hoàn toàn lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

6.Tư thế chiến binh

• Đứng thẳng. Chân trái đưa lên phía trên, cách chân phải 1,5 m.

• Đầu gối bên trái dần khuỵu xuống sao cho vuông góc với bàn chân. Chân phải phía sau giữ nguyên.

• Cùng lúc đó, 2 tay đưa cao quá đầu, mắt hướng lên nhìn theo tay.

• Giữ khoảng 10- 20 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí cũ rồi đổi bên. Lặp lại động tác với chân còn lại.

AEROBIC- BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN TOÀN THÂN DÀNH CHO NGƯỜI NĂNG ĐỘNG

Aerobic là môn thể dục thực hiện các động tác theo nhạc một cách nhịp nhàng và uyển chuyển. Cũng bởi đặc trưng này mà Aerobic còn được gọi với cái tên là thể dục nhịp điệu, thể dục thẩm mỹ.

Trong quá trình tập thể dục giảm cân bằng Aerobic, bạn sẽ phải kết hợp tất cả các nhóm cơ trên cơ thể một cách nhịp nhàng, tự nhiên. Do đó, ngoài tác dụng giảm cân, Aerobic còn giúp giảm stress, tăng cường trí nhớ, duy trì thể lực, ngăn ngừa bệnh tim mạch, kéo dài tuổi thọ.

Dưới đây, chúng tôi sẽ bật mí cho bạn một số bài tập Aerobic có khả năng giúp giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả nhất.

1.Bài tập lắc mông

• Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt một tay dưới rốn hoặc chống hông, tay kia giơ cao qua đầu.

• Lắc hông sang trái, phải liên tục theo nhịp 8 kết hợp nâng hạ cánh tay.

• Thực hiện động tác 2 lần 8 nhịp.

2.Bài tập đá gối

• Đứng dang rộng 2 chân, đồng thời co lại trước ngực.

• Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.

• Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

• Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.

3.Bài tập vặn người

• Dang rộng hai chân bằng vai, hai tay đưa lên cao.

• Nâng chân phải một góc 90 độ, đồng thời hai tay hạ xuống theo phía nâng chân.

• Hạ chân xuống, chuyển sang nâng chân và kết hợp đưa tay sang trái.

• Thực hiện liên tục 3 lần 8 nhịp.

4.Aerobic giảm cân đốt mỡ với Bài tập bật nhảy

• Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai, hai cánh tay để hai bên thân.

• Uốn cong đầu gồi và đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước.

• Tư thế, đẩy lực vào chân và nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau.

• Kết thúc 1 lần, lặp lại 15 lần như vậy.

5.Bài tập lắc vòng

• Khép hai chân, hai tay đưa cao lên không trung.

• Nhịp nhàng xoay vòng từ trái sang phải, mỗi nhịp là một vòng xoay.

• Thực hiện lần 8 nhịp rồi đổi bên.

TABATA - BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN CƯỜNG ĐỘ CAO CHỈ VỚI 4 PHÚT MỖI NGÀY

Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

Khảo sát cho thấy, chỉ với 4 phút thực hiện Tabata cơ thể bạn sẽ đốt cháy 240 - 360 kcal.  Tabata do đó hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Tuy hiệu quả mang lại cao nhất nhưng Tabata chỉ phù hợp với những người có sức khỏe tốt. Các bạn nên cân nhắc về vấn đề thể lực khi lựa chọn phương pháp này nhé.

1.Bài tập đạp xe đạp trên không

• Để lưng áp sát xuống mặt thảm.

• Nâng cao đầu, dùng hai bàn tay đỡ phần đầu khi thực hiện động tác.

• 2 Chân liên tục co duỗi giống như khi bạn đang đạp xe đạp ở tư thế trên không.

• Thực hiện động tác nhanh nhất có thể trong 20s đầu tiên, thực hiện 4 hiệp.

2.Bài tập đẩy chân (Reserve Crunch)

• Đặt lưng nằm trên thảm, co hai chân, 2 bàn tay đặt dưới mông.

• Siết chặt cơ bụng (sao cho khi sờ tay vào bụng sẽ thấy cứng lại), dùng lực đẩy phần thân dưới lên sao cho cơ bụng được cuộn lại.

• Lưu ý khi đẩy phần thân dưới lên, hai chân có thể duỗi thẳng.

• Để tăng độ khó cho bài tập hai tay đặt dưới đầu và ngẩng đầu lên

• Lặp lại động tác trên ít nhất 4 lần.

3.Bài tập thể dục tan mỡ bụng chữ X - (X – Crunch)

• Đặt lưng nằm trên thảm, 2 tay và 2 chân dang rộng theo dáng chữ X. Thả lỏng cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất.

• Hít vào, gập người sao cho tay trái, chạm vào chân phải, xuống thở ra.

• Tiếp tục hít vào, gập người sao cho tay phải chạm chân trái

• Liên tục đổi bên rồi lặp lại khoảng 20s mỗi lần. Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 10s giữa mỗi hiệp.

4.Bài tập thể dục giảm cân toàn thân kiểu con ếch (Frog Crunch)

• Lưng đặt trên thảm, 2 chân duỗi thằng, dơ cao lên trời.

• Từ từ co hai chân lại, mở rộng đùi sang hai bên đồng thời hai cẳng chân gập sát đùi (tương tự như chân ếch).

• Trong quá trình gập chân thì nhấc cao đầu, 2 tay đưa từ đầu vòng xuống chạm vào mũi chân.

• Thực hiện 4 lần, mỗi lần 20s, nghiỉ 10s giữa mỗi lần.

Lời kết:

Bài viết trên chúng tôi đã tổng hợp và chia sẻ 10+ bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Tập thể dục giảm cân bằng Yoga, Aerobic, Tabata, plank, squat, … chỉ mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn thực hiện kiên trì, đều đặn. Đồng thời kết hợp ăn uống khoa học, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý.

Chúc các bạn thành công với kế hoạch giảm cân của mình!

Các tìm kiếm liên quan đến tập thể dục giảm cân

bài tập thể dục giảm cân toàn thân

tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

bài tập thể dục giảm cân cấp tốc

tập thể dục tan mỡ bụng

bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày

bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

aerobic giảm cân đốt mỡ