Thực đơn giảm cân 1 ngày, 7 ngày, 10 ngày, 1 tuần, 1 tháng ra sao? Chế độ ăn giảm cân hợp lý như thế nào? Thay vì chọn cách giảm cân cấp tốc gây hại cho sức khỏe, các bạn có thể bắt đầu bằng thực đơn giảm cân của 3 phương pháp hiệu quả nhất hiện nay mà chúng tôi chia sẻ đó là: DAS Diet, Military Diet, General Motor Diet, ….

Xây dựng thực đơn giảm cân, chế độ ăn giảm cân khoa học là cách loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, lâu dài và an toàn nhất. Nếu kiên trì áp dụng, vóc dáng và cân nặng của bạn sẽ cải thiện đáng kể. Bên cạnh đó, làn da, sức khỏe và tinh thần cũng trở nên tươi mới hơn.

THỪA CÂN, BÉO PHÌ – KẺ GIẾT NGƯỜI THẦM LẶNG

Theo thống kê, Việt Nam hiện đang là nước dẫn đầu Đông Nam Á về tỷ lệ người mắc béo phì. Chỉ tính riêng từ năm 2014-2019, số người béo phì đã ở mức > 38%. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, sinh hoạt của mỗi người mà còn tạo ra gánh nặng cho hệ thống chăm sóc y tế và ngân sách nước nhà.

Trường hợp nào được gọi là thừa cân, béo phì?

Béo phì là tình trạng dư thừa cân nặng, tích lũy mỡ tại một vùng nào đó hoặc toàn thân.

Để xác định 1 người có bị thừa cân, béo phì hay không, Tổ chức y tế thế giới khuyên bạn nên sử dụng chỉ số BMI.

Cách tính chỉ số BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao).

Trong đó, chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg.

• BMI dưới 18,5 kg/m2: gọi là thiếu cân, gầy;

• BMI từ 18,5 – 24 kg/m2: là bình thường;

• BMI từ 25 – 30: kg/m2: là thừa cân và BMI trên 30 kg/m2: gọi là béo phì.

Thừa cân, béo phì gây hậu quả gì?

Ngoài ảnh hưởng đến thẩm mỹ và khả năng vận động, thừa cân, béo phì còn được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”. Theo thời gian, chúng sẽ dần tàn phá cơ thể và gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm.

• Hệ tim mạch: Tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch não, hẹp tắc động mạch chi.

• Hệ hô hấp: Giảm thông khí, ngừng thở khi ngủ là một biến chứng rất nguy hiểm.

• Hệ nội tiết, chuyển hóa: Tình trạng kém dung nạp glucose, kháng insulin, nặng hơn là bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tăng acid uric gây bệnh gút.

• Tác động về tâm sinh lý: Tự ti, trầm cảm, khó hòa nhập cộng đồng.

• Một số bệnh ung thư như ung thư thực quản, trực tràng, vú…

Cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì bằng cách nào?

Để khắc phục tình trạng thừa cân, béo phì, chúng ta cần thực hiện tốt 2 nhiệm vụ. Thứ nhất là giảm trọng lượng giai đoạn đầu. Thứ 2 là duy trì trọng lượng cơ thể ở mức độ hợp lý.

Một số biện pháp cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì mà bạn có thể tham khảo là:

• Giảm calo trong chế độ ăn: Hạn chế sử dụng thực phẩm giàu tinh bột, đường, đồ chế biến sẵn, đồ dầu mỡ. Thay vào đó nên sử dụng các thực phẩm giàu vitamin và chất xơ, …

• Tăng cường luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày. Vận động sẽ giúp các mạch máu trong cơ thể lưu thông tốt hơn. Từ đó đốt cháy mỡ thừa, biến chúng thành năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa rằng bạn tập luyện đến kiệt sức nhé.

• Giữ tâm trạng vui vẻ, thoải mái, tránh stress.

• Không nên bỏ bữa hoặc nhịn đói quá lâu.

• Không nên ăn quá no 1 lần. Nhiều người cho rằng cách làm này giúp bạn lâu đói hơn nhưng không phải. Bạn sẽ chỉ dễ bị rối loạn tiêu hóa hơn thôi.

Chế độ ăn giảm cân DAS Diet là phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà dựa trên nguyên tắc “đèn giao thông” do Doctor Anh (Nguyễn Hoàng Anh) phát triển. Cụ thể như sau:

• Đèn đỏ (thực phẩm cấm tuyệt đối) bao gồm tinh bột, thức ăn nhanh, chất cồn, …

• Đèn vàng (thực phẩm được ăn ít): chanh leo, dâu tây, quả bơ, mâm xôi, phomat, cà chua, cà rốt, hành tây, …

• Đèn xanh (thực phẩm không hạn chế ăn): Các loại thịt, nội tạng, các loại trứng, bơ động vật, hải sản, rau, trà xanh, …

Bạn có thể thay đổi nhật kí chế độ ăn kiêng DAS Diet từng tuần. Tức là DAS Diet 6-1 (6 ngày ăn kiêng – 1 ngày xả), DAS Diet 5-2 (5 ngày ăn kiêng – 2 ngày xả)…

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo thực đơn giảm cân Das Diet do chúng tôi gợi ý.

Thực đơn giảm cân 1

• Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la + 1 ly trà lài

• Giữa bữa sáng: 1 quả dưa chuột

• Bữa trưa: 1 dĩa ức gà chiên (không nêm gia vị) + 1 bát canh thịt rau cải xanh

• Giữa chiều: 1 quả dưa chuột

• Bữa tối: 1 bát thịt luộc + salad trộn thịt kèm 1 lát phô mát + cocalight

Chế độ ăn giảm cân 2

• Bữa sáng: 2 lát sườn nướng không + trứng ốp la, 1 pepsilight

• Bữa trưa: Một bát tôm kho thịt (gia vị ít) + bát canh rau đay với cua

• Giữa chiều: Uống 1 ly rau má

• Buổi tối: 3 lát cá chiên + 1 bát canh bí xanh với tôm

• Giữa tối: Ngậm 2 miếng bơ President

Thực đơn giảm cân ngon miệng 3

• Bữa sáng: 2 miếng chả trứng + 1 miếng sườn

• Bữa trưa: 2 phần đùi gà + 1 bát canh su hào

• Giữa chiều: 1 lon cocalight

• Bữa tối: 1 bát thịt xào măng + 1 phần giá xào + 1 chén canh rong biển

Chế độ ăn giảm cân 4

• Bữa sáng: 1 trứng ốp la và 1 phần ức gà + 1 ly rau má

• Bữa trưa: 1 tô mực xào khóm + mướp xào thịt bò + 1 chén canh cải xanh

• Bữa tối: Thịt heo xào nấm + 1 tô canh bắp cải

• Giữa tối : 1 trái dưa leo

Thực đơn giảm cân cho nam và nữ 5

• Bữa sáng: 1 phần rau salad trộn với nấm + 1 ly trà atiso

• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 phần bò xào măng + 1 bát canh rong biển

• Bữa tối : 2 lát cá kho + cà tím xào gan + 1 canh bí xanh tôm khô

• Giữa tối: 1 lon pepsilight

Chế độ ăn giảm cân 6

• Bữa sáng: 2 lát sườn nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà

• Bữa trưa: 2 đùi gà + 1 trứng ốp la + 1 chén canh bí đỏ

• Bữa tối: 1 con cá hấp + rau muống xào bò +1 chén canh su hào

• Giữa tối: 1 dĩa giá xào thịt heo xay

Thực đơn giảm cân trong 1 ngày 7

• Bữa sáng: Cháo lươn (cá) + 1 ly chanh mật ong

• Bữa trưa: 1 phần cơm sườn, bì, chả + 1 chén canh cải xanh thịt bầm

• Bữa tối: 1 tô bún riêu + 1 chén soup nhỏ + 1 ly nước cam

• Giữa tối: 1 phần ức gà chiên nêm gia vị

Lưu ý: DAS là 1 phương pháp giảm mỡ, chứ ko phải giảm cân, do đó có thể cân nặng giảm chậm, nhưng mỡ vẫn giảm. Bạn hãy thử check bằng cái cạp quần mặc hàng ngày, hoặc thước dây để xác định chính xác

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THEO CHẾ ĐỘ GENERAL MOTOR DIET GIÚP BẠN ĐÁNH BAY 7 KG MỠ THỪA TRONG 1 TUẦN

General Motor Diet là thực đơn giảm cân khoa học xuất phát từ nước Mỹ. Yêu cầu của phương pháp này chỉ sử dụng trái cây ít calo và các loại rau xanh. Do giảm lượng calo đầu vào nên cơ thể phải tự tiêu hao năng lượng dư thừa trong cơ thể. Từ đó giảm cân hiệu quả.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần bạn áp dụng nghiêm ngặt thực đơn giảm cân General Motor Diet tức là bạn đã nắm trong tay đến 80% sự thành công của quá trình giảm cân. 20% còn lại phụ thuộc vào việc kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi điều độ.

Thực đơn giảm cân ngày 1:

Hãy bắt đầu ngày giảm cân đầu tiên của mình bằng hoa quả và nước.

Bữa sáng:

- 8h - 9h: Một quả táo, 1 ly nước

Bữa trưa:

- 11h - 12h: Nửa bát dưa lưới thái miếng, 1 ly nước

- 13h30 - 14h: Nửa quả dưa hấu thái miếng, 2 ly nước

Bữa chiều:

- 16h - 17h: Một quả cam, 1 ly nước

Bữa tối:

- 18h30 - 19h: Một quả táo, 1 ly nước

- 20h-21h: Dưa lưới thái miếng, 1 quả ổi, 2 ly nước

Thực đơn giảm cân General Motors ngày 2:

Bước sang ngày thứ 2, thực đơn giảm cân General Motors khuyến khích bạn nên sử dụng các món ăn từ rau. Bạn có thể ăn rau bao nhiêu tùy thích, miễn là bạn thấy đói.

Bữa sáng:

- 8h - 9h: Một củ khoai tây hoặc khoai lang luộc

Bữa trưa:

- 11h - 12h: Salad bắp cải với rau diếp xoắn, 1 ly nước

- 13h30 - 14h: Salad rau trộn với dưa chuột hành tây và cà rốt, 2 ly nước

Bữa chiều:

- 16h - 17h: Một bát con súp lơ xanh luộc, ớt chuông thái lát, 2 ly nước

Bữa tối:

- 18h30 - 19h: Súp lơ luộc, 1 ly nước

- 20h-21h: Salad cà rốt, súp lơ và đậu cô ve luộc, 2 ly nước

Thực đơn giảm cân ngày 3

Hãy lặp lại việc sử dụng các loại rau quả của ngày 1 và ngày 2 trong thực đơn ngày thứ 3 bạn nhé.

Bữa sáng:

- 8h - 9h: Một bát dưa lưới thái miếng hoặc 1 quả táo, 2 ly nước

Bữa trưa:

- 11h - 12h: Một nửa quả dứa hoặc 1 quả lê, 2 lít nước

- 13h30 - 14h: Salad dưa chuột, cà rốt, rau diếp xoăn; 2 ly nước

Bữa chiều:

- 16h - 17h: Một quả cam, nửa quả dưa lưới, 1 ly nước

Bữa tối:

- 18h30 - 19h: Một quả lê, 1 ly nước

- 20h - 21h: Súp lơ luộc, củ cải luộc, 2 ly nước

Chế độ ăn giảm cân ngày thứ 4

Hôm nay là ngày thứ 4 giảm cân, chúc mừng các bạn đã đi được 1 nửa chặng đường. Cơ thể bạn khi này cũng đã dần thích nghi với chế độ ăn giảm cân khắc nghiệt. Hãy tiếp tục duy trì điều này trong những ngày tiếp theo nhé. Bạn sẽ sớm gặt được trái ngọt rồi.

Bữa sáng:

- 8h - 9h: Một bát dưa lưới thái miếng hoặc 1 quả táo, 2 ly nước

Bữa trưa:

- 11h - 12h: Một nửa quả dứa hoặc 1 quả lê, 2 lít nước

- 13h30 - 14h: Salad dưa chuột, cà rốt, rau diếp xoăn; 2 ly nước

Bữa chiều:

- 16h - 17h: Một quả cam, nửa quả dưa lưới, 1 ly nước

Bữa tối:

- 18h30 - 19h: Một quả lê, 1 ly nước

- 20h - 21h: Súp lơ luộc, củ cải luộc, 2 ly nước

Chế độ ăn giảm cân General Motor Diet ngày thứ 5

Bước sang ngày thứ 5, General Motor Diet khuyên bạn nên tuân thủ chế độ ăn giảm cân như sau:

Bữa sáng:

- 8h - 9h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa

Bữa trưa:

- 11h - 12h: Một quả chuối lắc với nửa thìa mật ong

- 13h30 - 14h: Một bát súp canh rau củ GM

Bữa chiều:

- 16h - 17h: Một quả chuối, 1 cốc sữa

Bữa tối:

- 18h30 - 19h: Hai quả chuối

- 20h - 21h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa

Chế độ ăn giảm cân ngày thứ 6

Thực đơn giảm cân dành cho ngày thứ 6 của chúng ta sẽ có những gì nhỉ? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Bữa sáng:

- 8h - 9h: Một vài quả cà chua nhỏ, 1 bát đậu cô ve luộc, 2 ly nước

Bữa trưa:

- 11h - 12h: Một cốc sữa chua, 2 ly nước

- 13h30 - 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, 2 quả cà chua, 2 ly nước

Bữa chiều

- 16h - 17h: Salad cà chua hành tây và rau mầm, 2 ly nước

- 18h30 - 19h: Một quả táo và 1 quả lê

Bữa tối

- 20h - 21h: Canh súp rau củ GM, 2 ly nước

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7

Trải qua 1 tuần kiêng cữ nghiêm túc, cân nặng và mỡ thừa của bạn khi này chắc chắn đã suy giảm đáng kể. Hãy tự thưởng cho mình một chút khích lệ bằng việc kết hợp gạo lứt cùng rau, thịt trắng ở ngày cuối cùng này nhé.

Bữa sáng

- 8h - 9h: Một bát rau luộc, 2 ly nước

Bữa trưa

- 11h - 12h: Một bát đậu tây luộc trộn với cà chua thái hạt lựu, 2 ly nước

- 13h30 - 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, cá, 2 ly nước

Bữa chiều

- 16h - 17h: 3 hoặc 4 củ cà rốt luộc, 1 ly nước

Bữa tối

- 18h30 - 19h: Một bát cơm gạo lứt, 1 ly nước

- 20h - 21h: Một bát rau luộc, 1 ly nước

CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN MILITARY DIET - CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM MỠ BỤNG

Bản chất của chế độ ăn giảm cân Military Diet là giảm lượng calo nạp vào cơ thể ở mức thấp nhất. Cứ sau 3 ngày ăn kiêng cữ bạn sẽ có thời gian nghỉ ngơi 4 ngày. Lặp lại chu trình này liên tục cho đến khi cân nặng giảm xuống như mong muốn.

Phương pháp giảm cân Military Diet sẽ giúp bạn có tâm lý thoải mái vì không phải thực hiện liên tục 1 tuần. Thay vào đó, cứ sau 1 lộ trình 3 ngày bạn lại được xả hơi 4 ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng trong những ngày xả hơi đừng quá xuồng xã nếu muốn mọi cố gắng công cốc nhé.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 1

Bữa sáng

7h30 - 7h45 sáng: Một cốc nước ấm pha với 1 thìa mật ong và ½ quả chanh.

8h15 - 8h30: Nửa quả cam, 1 lát bánh mì phết bơ, 1 tách trà hoặc cà phê

Bữa trưa

Trước 11h30: Sáu hạt hạnh nhân, ½ bát dưa chuột thái miếng

13h - 13h30: ½ hộp cá ngừ, 1 lát bánh mì nướng, ½ bát rau cải luộc

Bữa chiều

16h - 16h30: 1 tách trà xanh hoặc cà phê đen không đường, 1 bánh quy bơ đậu phộng.

Bữa tối

19h - 19h30: 100g thịt ức gà hoặc cá hấp, 100g đậu cô ve luộc, 1 quả chuối, 1 viên kem vani.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2:

Bữa sáng

7h30 - 7h45: Một cốc nước ấm pha với 1 muỗng giấm táo

8h15 - 8h30: Một quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng, 2 quả chuối

Bữa trưa

Trước 11h30: Hai hạt hạnh nhân, 1 cốc nước ép cà rốt

13h - 13h30: Một bát con phô mai tươi, 5 cây măng tây xào, 1 quả trứng luộc, 5 bánh quy mặn

Bữa chiều

16h - 16h30: Một tách trà xanh, 1 bánh quy bơ đậu phộng

Bữa tối

19h - 19h30: Hai chiếc xúc xích, 100g súp lơ xào cùng 100g cà rốt, 2 quả chuối, 1 viên kem vani

Thực đơn giúp giảm mỡ bụng ngày thứ 3

Bữa sáng:

Sinh tố xanh (Gồm ½ quả chuối + ½ quả xoài thái hạt lựu để lạnh + 1 chén cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo).

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 13 hạt hạnh nhân

Bữa trưa:

2 Bát (chén) súp chay rau củ

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan + 2 muỗng sốt đậu gà (Sốt đậu gà làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi - wiki)

Bữa tối:

113g Cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén súp lơ xanh hấp + 2 muỗng canh sốt Teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lời kết

Trên đây, chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn thực đơn giảm cân của 3 phương pháp hiệu quả nhất hiện nay là DAS Diet, Military Diet, General Motor Diet, …. Tùy theo khẩu vị, điều kiện và nhu cầu mà các bạn có thể thay đổi thực đơn cho đa dạng và hợp lý.

Giảm cân là một quá trình nỗ lực, kiên trì và đi kèm với rất nhiều khó khăn. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn luôn tin rằng các bạn sẽ làm được.

Hãy cùng chia sẻ những câu chuyện về hành trình giảm cân của bạn dưới bài viết để mọi người học hỏi thêm nhiều kinh nghiệm quý giá từ bạn nhé!

Các tìm kiếm liên quan đến thực đơn giảm cân

thực đơn giảm cân ngon miệng

thực đơn giảm cân trong 1 ngày

thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây

thực đơn giảm cân cho nam

thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

thực đơn giảm cân cho sinh viên

thực đơn giảm cân trong 10 ngày

thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg